Закрыть
Скандинавская ходьба — ходьба с палками, вид физической активности, в которой используются специально разработанные палки, один из самых доступных видов двигательной активности для людей разного возраста, пола и физической подготовки.
Скандинавская ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. Как и другие циклические упражнения, скандинавская ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.
Занятия скандинавской ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела скандинавская ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством снижения веса, сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба.
Скандинавская ходьба активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела. Улучшает работу сердца и лёгких, увеличивает пульс на 10—15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой. Хорошие результаты скандинавская ходьба строго под присмотром лечащего врача и врачей ЛФК показала в качестве профилактики, лечения и реабилитации при:
- ряде заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- сахарном диабете 2 типа;
- болезнях опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артроз, артрит, остеопороз);
- при лёгких формах нервных и психических заболеваний.
Кибардин Г. Лечение. Палки для скандинавской ходьбы. Упражнения для здоровья / Г.
Кибардин. – М.: Эксмо, 2018. – 624 c.
Кульков Д.Е. Лечение скандинавской ходьбой / Д.Е. Кульков. – М.: АСТ, 2018. – 953 c.
Полетаева А. Лечебная физкультура. Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера (комплект из 2 книг) / А. Полетаева, Л. Шельмина, Н. Балашов. – М.: Питер, 2015. – 304 c.
- Палки для скандинавской ходьбы условно делятся на складные и фиксированные.
- Телескопические палки удобны для путешествий, однако, повышается шанс получить травму при непроизвольном складывании во время тренировки.
- Фиксированные палки более надежны, поломки случаются редко, но при перевозке они занимают много места. Для частых и регулярных занятий предпочтительнее выбирать фиксированные палки из цельного древка.
- Палки обычно производятся из лёгких материалов – алюминия, углепластика, композиционных материалов.
- Алюминий чаще всего используется в телескопических палках. Стекловолокно и карбон – в фиксированных. Часто можно встретить комбинированные модели из стекловолокна и карбона. Для регулярных тренировок больше подойдут карбоновые палки. Они отличаются малым весом и лучшей амортизацией по сравнению с палками из других материалов.
- Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
Подбор палок.
- Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
- Ремешок (он же темляк) типа «капкан» плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.
- Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
- Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула: рост человека × 0,66. Например: рост 171 см×0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
- Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68. Например: рост 171 см×0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).
- Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70. Например: рост 171 см×0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).
Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.
Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трехсекционными. Двухсекционные палки, как правило, легче трехсекционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.
- Одежда – должна быть удобной, не тесной, не сковывать и ограничивать движения. Одежда для скандинавской ходьбы должна удерживать тепло тела в холодное время года и противодействовать перегреву в жаркие летние дни, хорошо проветриваться и быстро высыхать. Если есть возможность, то приобрести комплект одежды в любом спортивном магазине, если нет, то для начала вполне можно использовать для занятий обычный спортивной костюм, который, наверняка, есть у каждого человека. Необходимо помнить, что одеваться мы должны в соответствии с погодными условиями.
- Обувь – необходимо выбирать качественные кроссовки, которые должны быть удобными, иметь ортопедические элементы, хорошую амортизацию и будут надежно фиксироваться на стопе.
Возможные аксессуары:
- сумка-пояс (для телефона, ключей);
- вода в пластиковой бутылке на поясе или в сумке;
- электронные часы с шагомером и возможностью измерения частоты сердечных сокращений;
- наушники (лучше всего беспроводные);
- перчатки, шапка в холодную погоду;
- солнцезащитные очки при ярком солнце;
- телефон.
Кибардин Г. Лечение. Палки для скандинавской ходьбы. Упражнения для здоровья / Г. Кибардин. – М.: Эксмо, 2018. – 624 c.
Кульков Д.Е. Лечение скандинавской ходьбой / Д.Е. Кульков. – М.: АСТ, 2018. – 953 c.
Полетаева А. Лечебная физкультура. Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера (комплект из 2 книг) / А. Полетаева, Л. Шельмина, Н. Балашов. – М.: Питер, 2015. – 304 c.
- Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
- Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
- Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
- Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
- Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
- Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
- Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
- Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
- Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
- Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер. Если вы занимаетесь скандинавской ходьбой, вы должны подсчитать пульс до и после физической нагрузки и разница в количестве сердечных сокращений дает представление о функции сердечной мышцы, ее реакции на упражнение.
- На тренировку обязательно необходимо брать средство связи (телефон, умные часы и др., которые должны иметь достаточный уровень заряда), если случится непредвиденное обстоятельство – чтобы вызвать экстренные службы или связаться с родственниками и знакомыми.
Особенности самостоятельных занятий женщин.
При занятиях физическими упражнениями необходимо учитывать индивидуальные особенности. Здесь имеют значение степень физического развития, а также двигательный опыт, состояние здоровья и самочувствие. Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки.
Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием учебных и самостоятельных занятий, тренировок, соревнований на течение менструального цикла и характер его изменений. Во всех случаях неблагоприятных отклонений женщина должна обратиться к врачу.
Всем женщинам в период беременности и после родов, к занятиям двигательной активностью необходимо приступать только с разрешения врача у которого наблюдались.
Кибардин Г. Лечение. Палки для скандинавской ходьбы. Упражнения для здоровья / Г. Кибардин. – М.: Эксмо, 2018. – 624 c.
Кульков Д.Е. Лечение скандинавской ходьбой / Д.Е. Кульков. – М.: АСТ, 2018. – 953 c.
Полетаева А. Лечебная физкультура. Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера (комплект из 2 книг) / А. Полетаева, Л. Шельмина, Н. Балашов. – М.: Питер, 2015. – 304 c.
Рекомендации для минимизации травматизма:
Обязательно изучите и соблюдайте ПДД (правила дорожного движения). Помните – Вы участник дорожного движения!
Проводите короткую разминку перед основной частью тренировки это поможет подготовить системы вашего организма к предстоящей нагрузке. Обязательно проводите заминку (заключительную часть) занятия. Снизьте темп и в конце занятия сделайте комплекс ОРУ;
Перед тренировкой всегда обращайте внимание на собственные ощущения, состояние здоровья;
С собой рекомендовано всегда иметь небольшую емкость с водой. При длительных тренировках небольшой запас еды. Для контроля ЧСС (пульс) желательно иметь кардио-монитор (браслет);
Перед тренировкой всегда смотрите прогноз погоды и планируйте тренировку с учетом прогноза;
При планировании маршрута обязательно учитывать состав дорожного покрытия (каменистое, асфальтовое, тропы в лесу и парках и др.);
На тренировку обязательно необходимо брать средство связи (телефон, умные часы и др., которые должны иметь достаточный уровень заряда), если случится непредвиденное обстоятельство – чтобы вызвать экстренные службы или связаться с родственниками и знакомыми.
Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древних времен, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в условиях сложного рельефа. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками.
В 1988 в США издание Exerstrider представило палки для ходьбы и описало технику ходьбы. У этого вида мало общего с современной ходьбой с палками: палки очень тяжёлые и напоминают треккинговые палки с простым ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта (лыжи и альпинизм), эти виды принципиально отличаются техникой.
В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы. Термин «Nordic Walking» создан и стал известен благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999 году.
В конце 1997 года газета организовала первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места на обучение - заняты. К концу 1998 года обучено около 2000 преподавателей-наставников, начался бум, захвативший другие страны.
В конце 1990-х ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта. Позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «скандинавская ходьба». В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) со штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах.
Несколько лет назад была создана Российская Федерация северной ходьбы. Именно эта организация занимается разработкой методической базы, требуемой при подготовке инструкторов, спортивных судей и проведении соревнований по северной ходьбе.
В нескольких беговых школах появились отделения северной (скандинавской) ходьбы, где спортсменов готовят к соревнованиям на разные дистанции. Одной из основоположниц скандинавской ходьбы в России по праву может считаться Анастасия Полетаева. Именно она в середине двухтысячных в числе первых начала ходить с палками, а затем в 2010 году создала свою школу. Стоит отметить Русский клуб скандинавской ходьбы, участники которого внесли значительный вклад в развитие этого вида спорта. Также в России присутствует отделение Международной ассоциации скандинавской ходьбы INWA – RNWA, Российская ассоциация скандинавской ходьбы. Несколько лет назад врач и тренер Кристина Андреевна Володина (проект Nordic Health.ru) проводила исследование и издала труд в области реабилитации пациентов с помощью занятий скандинавской ходьбой.
В 2016 году создана Общероссийская общественная организация «Российская Федерация северной ходьбы». Сейчас она имеет 50 региональных отделений в разных регионах России. Данная организация является единственной общероссийской структурой, представляющей северную ходьбу как спортивную дисциплину. Целями РФСХ являются популяризация скандинавской ходьбы среди населения, формирование Календаря соревнований, а также их проведение, подготовка инструкторов, спортсменов и спортивных судей для соревнований по северной (скандинавской) ходьбе и решение ряда других вопросов. В 2018 году Ириной Слуцкой создан Добровольный физкультурный союз, который также занимается популяризацией скандинавской ходьбы среди населения.
С момента регистрации северной ходьбы как дисциплины в реестре видов спорта ведется активная работа совместно с туристами и Федерацией спортивного туризма. Помимо этого, во многих городах России инструктора и тренеры открывают свои школы, где занимаются скандинавской ходьбой с разными категориями спортсменов.
Список рекомендуемой литературы:1. Кульков Д.Е. Лечение скандинавской ходьбой / Д.Е. Кульков. – М.: АСТ, 2018. – 953 c.
2. Полетаева А. Лечебная физкультура. Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера (комплект из 2 книг) / А. Полетаева, Л. Шельмина, Н. Балашов. – М.: Питер, 2015. – 304 c.
3. Кибардин Г. Лечение. Палки для скандинавской ходьбы. Упражнения для здоровья / Г. Кибардин. – М.: Эксмо, 2018. – 624 c.
Кибардин Г. Лечение. Палки для скандинавской ходьбы. Упражнения для здоровья / Г. Кибардин. – М.: Эксмо, 2018. – 624 c.
Кульков Д.Е. Лечение скандинавской ходьбой / Д.Е. Кульков. – М.: АСТ, 2018. – 953 c.
Полетаева А. Лечебная физкультура. Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера (комплект из 2 книг) / А. Полетаева, Л. Шельмина, Н. Балашов. – М.: Питер, 2015. – 304 c.
После того, как палки для скандинавской ходьбы подобраны и готовы к тренировке, надо научиться использовать правильную осанку. И хотя у каждого человека свои особенности телосложения и, следовательно, «правильная» осанка для каждого своя, можно дать несколько общих рекомендаций:
- Спина должна быть прямая;
- Корпус немного наклонен вперед;
- Плечи расслаблены;
- Живот втянут, но так, чтобы это не мешало дыханию;
- Голову не следует опускать очень низко, лучше смотреть как бы на уровень горизонта или вперед на 10-15 метров;
- Необходимо помнить, что во время движений необходимо обеспечить непринужденное ритмичное дыхание, что помогает отдалить порог усталости;
- Во время ходьбы с палками движения рук, ног и всего тела соответствуют ритму движений уверенной ходьбы без палок;
- Руки двигаются близко к телу, раскачиваясь вперед и назад по диагональному принципу: правая палка касается земли вместе с левой пяткой и наоборот. Как только пятка соприкасается с землей, стопа прокатывается всей своей поверхностью до кончиков пальцев. Для получения наилучших результатов очень важно почувствовать этот ритм до начала ходьбы с палками;
- Когда выполняется идеальная техника скандинавской ходьбы, руки никогда не уходят дальше, чем при энергичной ходьбе без палок. Вперёд рука выносится приблизительно на уровень рукопожатия. При отводе руки назад она заходит за линию талии, где локоть выпрямляется, а кисть раскрывается и расслабляется;
- Незначительная амплитуда движения рук дает небольшое вращение в области таза и короткие шаги. При увеличении амплитуды движения рук увеличивается длина шага, вращение в тазовой области и верхней части тела. То есть чем сильнее движение (толчок) палками, тем больше подключается вращение в тазовой области и тем длиннее шаг;
- После отталкивания палкой от поверхности должно наступать расслабление в мышцах верхней части тела. Для этой цели палки снабжены темляком, который способствует расслаблению руки до следующего толчка.
Сформируйте программу занятий и получите практико-ориентированные рекомендации
Я подтверждаю, что вышеуказанная информация мною прочитана и понята