Закрыть
Оздоровительная ходьба — один из самых доступных видов двигательной активности для людей разного возраста, пола и физической подготовки.
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Преимущества оздоровительной ходьбы:
- Доступность.
- Любое удобное время для занятий.
- Возможность совмещать творческую (умственную) деятельность и ходьбу.
- Возможность снимать нервное напряжение.
- Оздоровительный и профилактический эффект.
- Сниженный риск получения травм.
Гайс И. А. Оздоровительная ходьба / И. А. Гайс. - Москва : Советский спорт, 1990. - 48 с.
Мискевич Т.В. Оздоровительная ходьба: методические рекомендации / Т.В. Мискевич, Т.Е. Старовойтова. – Могилев. МГУ имени А.А. Кулешова, 2016. – 52 с.
Одежда – должна быть удобной, не тесной, не сковывать и ограничивать движения. Одежда для оздоровительной ходьбы должна удерживать тепло тела в холодное время года и противодействовать перегреву в жаркие летние дни, хорошо проветриваться и быстро высыхать, должна быть устойчива к частым стиркам. Если есть возможность, то приобрести комплект одежды в любом спортивном магазине, если нет, то для начала вполне можно использовать для занятий обычный спортивной костюм, который, наверняка, есть у каждого человека. Необходимо помнить, что одеваться мы должны в соответствии с погодными условиями.
Обувь – необходимо выбирать качественные кроссовки, которые должны быть удобными, иметь ортопедические элементы, хорошую амортизацию и будут надежно фиксироваться на стопе. Стельки в такой обуви должны хорошо поглощать влагу. Необходимо проследить за тем, чтобы они легко извлекались, чтобы их можно было просушить. Важный момент – качество шнурков или липучек. Спортивная обувь не может самопроизвольно развязываться или расстегиваться, иначе выполнять физические упражнения будет неудобно и небезопасно.
Возможные аксессуары:
- сумка-пояс (для телефона, ключей);
- вода в пластиковой бутылке на поясе или в сумке;
- электронные часы с шагомером и возможностью измерения частоты сердечных сокращений;
- наушники (лучше всего беспроводные);
- перчатки, шапка в холодную погоду;
- солнцезащитные очки при ярком солнце;
- телефон.
Гайс И. А. Оздоровительная ходьба / И. А. Гайс. - Москва : Советский спорт, 1990. - 48 с.
Спортивная ходьба: какую одежду выбрать для занятий? – URL: https://medaboutme.ru/articles/sportivnaya_khodba_kakuyu_odezhdu_vybrat_dlya_zanyatiy/
- Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
- Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
- Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
- Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
- Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
- Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
- Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
- Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
- Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
- Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер. Если вы занимаетесь оздоровительной ходьбой или бегом, вы должны подсчитать пульс до и после физической нагрузки и разница в количестве сердечных сокращений дает представление о функции сердечной мышцы, ее реакции на упражнение.
- На тренировку обязательно необходимо брать средство связи (телефон, умные часы и д.р., которые должны иметь достаточный уровень заряда), если случится непредвиденное обстоятельство – чтобы вызвать экстренные службы или связаться с родственниками и знакомыми.
Особенности самостоятельных занятий женщин.
При занятиях физическими упражнениями необходимо учитывать индивидуальные особенности. Здесь имеют значение степень физического развития, а также двигательный опыт, состояние здоровья и самочувствие. Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки.
Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием учебных и самостоятельных занятий, тренировок, соревнований на течение менструального цикла и характер его изменений. Во всех случаях неблагоприятных отклонений женщина должна обратиться к врачу.
Всем женщинам в период беременности и после родов, к занятиям двигательной активностью необходимо приступать только с разрешения врача у которого наблюдались.
Выбор трассы, определение ее протяженности и скорости ходьбы
Подбирая трассу для оздоровительной ходьбы, нужно руководствоваться, прежде всего экологическими принципами: например, искать место, где воздух содержит больше кислорода, чем выхлопных и промышленных газов. Хорошо также, когда путь пролегает по ровной местности — не споткнешься, если задумаешься.
Подходящую по всем параметрам дорогу на работу выбирать трудно, а вот специальные занятия ходьбой рекомендуем проводить в лесу или в парке. Кроме возможности всегда поддерживать отличную физическую форму, такие занятия являются прекрасным видом отдыха. Подобрав подходящую для занятий трассу, следует определить ее протяженность. Как же это сделать?
На улице города можно обратиться за помощью к автолюбителям и измерить трассу по показателям счетчика километража автомобиля. Можно воспользоваться и картами городов, ориентируясь по указанному на них масштабу.
Во многих парках есть размеченные трассы-терренкуры, а клубами любителей ходьбы и бега измерены так называемые трассы здоровья. В лесу можно использовать измеренные лыжные трассы.
В крайнем случае, можно измерить трассу и по количеству пройденных шагов. Вначале определите среднюю длину вашего шага, соблюдая привычный для вас режим и скорость ходьбы. Для этого пройдите несколько раз точно отмеренный отрезок (например 100-метровую дорожку стадиона) и разделите протяженность пути на полученное число шагов. Это и будет средняя длина вашего шага. Затем пройдите намеченную трассу, стараясь сохранять примерно ту же скорость, и сосчитайте, сколько получится шагов. Удобнее считать сдвоенные шаги, т. е. шаги только правой или левой ногой, а полученное число затем удвоить. Умножив пройденное количество шагов на среднюю длину вашего шага, вы определите приблизительную протяженность трассы.
Дорогу на работу и обратно легче измерить поэтапно. Сначала первый этап — от одного намеченного ориентира до другого, затем следующий и т. д. Зная протяженность трассы и заметив время, потраченное на дорогу, можно определить среднюю скорость вашего перемещения.
Измеряя время в пути, не старайтесь пользоваться секундомером. Старайтесь выработать у себя навык определять его с помощью обычных часов с секундной стрелкой (небольшие погрешности в 2—3 секунды не меняют существа дела). Чтобы еще проще ориентироваться во время ходьбы, можно использовать следующие данные, при скорости:
5 км/час — 1 км необходимо проходить за 12 минут;
6 км/час — 1 км необходимо проходить за 10 минут;
7 км/час — 1 км необходимо проходить за 8 минут 34 секунды;
8 км/час — 1 км необходимо проходить за 7 минут 30 секунд;
9 км/час — 1 км необходимо проходить за 6 минут 40 секунд;
10 км/час — 1 км необходимо проходить за 6 минут.
Гайс И. А. Оздоровительная ходьба / И. А. Гайс. - Москва : Советский спорт, 1990. - 48 с.
Спортивная ходьба: какую одежду выбрать для занятий? – URL: https://medaboutme.ru/articles/sportivnaya_khodba_kakuyu_odezhdu_vybrat_dlya_zanyatiy/
Рекомендации для минимизации травматизма:
Обязательно изучите и соблюдайте ПДД (правила дорожного движения). Помните – Вы участник дорожного движения!
Проводите короткую разминку перед основной частью тренировки это поможет подготовить системы вашего организма к предстоящей нагрузке. Обязательно проводите заминку (заключительную часть) занятия. Снизьте темп и в конце занятия сделайте комплекс ОРУ.
Перед тренировкой всегда обращайте внимание на собственные ощущения, состояние здоровья;
С собой рекомендовано всегда иметь небольшую емкость с водой. При длительных тренировках небольшой запас еды. Для контроля ЧСС (пульс) желательно иметь кардио-монитор (браслет);
Перед тренировкой всегда смотрите прогноз погоды и планируйте тренировку с учетом прогноза;
При планировании маршрута обязательно учитывать состав дорожного покрытия (каменистое, асфальтовое, тропы в лесу и парках и др.);
На тренировку обязательно необходимо брать средство связи (телефон, умные часы и др., которые должны иметь достаточный уровень заряда), если случится непредвиденное обстоятельство – чтобы вызвать экстренные службы или связаться с родственниками и знакомыми.
Ходьба — самый доступный вид физической нагрузки. В процессе эволюции мышцы человека приспособились к такой работе. По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе очень невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. Однако, если темп ходьбы увеличить или изменить рельеф местности, ходьба может быть очень нагрузочной и создавать тренировочный эффект.
Сегодня специалисты рекомендуют применять ходьбу как средство восстановления «былой формы», с целью развития выносливости, совершенствования физического состояния, для профилактики заболеваний и достижения активного долголетия. Движения при ходьбе помогают размять одеревеневшие члены, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и области малого таза, улучшить питание сердца, легких, мозга.
Известно, что у людей умственного труда непрерывная работа мозга может привести к перенапряжению центров возбуждения 'и ослаблению центров торможения. В результате наблюдается нарушение питания нервных клеток и снижение их функциональных возможностей. Перенапряжение долго не оставляет человека и воздействует как отрицательный стресс. Доказано, что лучшим средством для его устранения является интенсивная физическая нагрузка, особенно ходьба и бег.
Философы древности перед принятием ответственных решений предпринимали длительные прогулки и размышляли почти всегда прохаживаясь.
Выдающийся английский естествоиспытатель Ч. Дарвин после двух часов работы за столом выходил обязательно на прогулку, а потом вновь садился за работу.
Ходьбу, прогулки считали для себя обязательными В. И. Ленин, Л. Н. Толстой, И. П. Павлов и другие выдающиеся личности.
Особенно полезно ходить пешком людям преклонного возраста. Л. Толстой писал: «При усидчивой умственной работе без движения и телесного труда — сущее горе. Не походи я, не поработай я ногами и руками в течение одного хоть дня, вечером я уже никуда не гожусь: ни читать, ни 2 писать, ни даже внимательно слушать других, голова кружится, а в глазах звезды какие-то и ночь проводится без сна».
Сотникова М.П. Ходьба для здоровья / М. П. Сотникова. - 2-е изд., доп. - М. : Физкультура и спорт, 1984. - 31 с.
Ходьбу можно разделить на четыре вида в зависимости от интенсивности и частоты шагов:
- обычная ходьба (повседневная, прогулочным шагом);
- оздоровительная ходьба (с поддержанием заданного темпа на определенном расстоянии);
- спортивная ходьба (преодоление дистанции с лучшим результатом);
- скандинавская ходьба.
Различают пять скоростей ходьбы:
- очень медленная – 2,5-3,0 км/ч;
- медленная – 3-3,5 км/ч;
- средняя – 4-5,6 км/ч;
- быстрая – 5,6-6,4 км/ч.
Сформируйте программу занятий и получите практико-ориентированные рекомендации
Я подтверждаю, что вышеуказанная информация мною прочитана и понята