Закрыть
Бег – это способ передвижения циклического характера. Содержание цикла – двойной шаг с одноопорной фазой и фазой полета. Бег один из естественных способов передвижения человека в пространстве. Главное отличие бега от ходьбы — наличие фазы полета в процессе выполнения беговых шагов.
Оздоровительный эффект бега:
- способствует укреплению мускулатуры ног и улучшению обмена веществ, помогает предотвратить и устранить целлюлит, улучшает тонус кожи.
- позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем.
- улучшает микроциркуляцию крови, что в свою очередь активизирует деятельность органов внутренней секреции.
- способствует развитию выносливости.
- поддерживает тонус мышц.
- ускоряет метаболизм и улучшает обмен веществ, способствует активному очищению организма.
- является средством в борьбе с плохим настроением и депрессией.
- способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, одно из самых эффективных средств для похудения.
- тонизирует, заряжает энергией.
- в некоторой степени процесс бега является динамической медитаций.
- аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей. В результате занятий снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.
В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли и продолжают свое действие в течение 0,5-1 часа после бега.
Предельная физическая нагрузка в течение 12-15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей.
Спортивная одежда для бега
- Для бега рекомендуется использовать майки из синтетических материалов, отводящих влагу. Шорты или спортивные брюки - также лучше синтетические или плотные из хлопка для прохладной погоды.
- В случае прохладной погоды или во время солнечной надевают майки с длинными рукавами.
- Специалисты не рекомендуют бегать в обуви для кроссфита, в теннисных кроссовках, кедах или обуви спортивного стиля. Оптимальный вариант – беговые кроссовки.
- Вечером в лесу или парке лучше надевать защитные очки на случай встречи с ветками, днем – солнцезащитные очки и обязательно солнцезащитный спрей на открытые части тела при высокой солнечной активности.
Возможные аксессуары для пробежек
- сумка-пояс (для телефона, ключей).
- вода в пластиковой бутылке на поясе или в сумке (для забегов длительностью более 20 минут).
- электронные часы с полезными приложениями для бега (статистика, контроль и т.п.) и с возможностью измерения пульса по запясть.
- наушники для бега (лучше всего беспроводные).
- перчатки, синтетическая шапка в холодную погоду.
- защитные очки в случае пробежки в лесу или в парке и солнцезащитные очки при ярком солнце.
Гайс И. А. Оздоровительная ходьба / И. А. Гайс. - Москва : Советский спорт, 1990. - 48 с.
Спортивная ходьба: какую одежду выбрать для занятий? – URL: https://medaboutme.ru/articles/sportivnaya_khodba_kakuyu_odezhdu_vybrat_dlya_zanyatiy/
- Начиная заниматься бегом, тренировочные нагрузки следует увеличивать постепенно. Только так организм сможет к ним адаптироваться и тогда проявятся все позитивные эффекты от пробежек. Максимальный эффект и пользу от занятий бегом можно получить только при регулярных тренировках. Для начинающих достаточно будет выходить на пробежки через день, два-три раза в неделю. Со временем можно увеличивать как продолжительность, так и количество беговых тренировок, а также дополнять их силовыми тренировками, растяжкой, йогой.
- Начинать стоит с 10-15 минут легкого бега в день и постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Причём можно чередовать бег и ходьбу. Даже 6-10 минут джоггинга, бега в очень медленном темпе, дают позитивный эффект. Большинства позитивных эффектов бега можно добиться при длительности тренировки от 20 до 40 минут.
- Американская ассоциация кардиологов, а также ВОЗ, рекомендуют для общего поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы практиковать в неделю не менее 150 минут (5 дней по 30 минут) аэробных нагрузок низкой интенсивности или 75 минут (3 дня по 25 минут) средней интенсивности или их комбинацию.
Следите за техникой бега. Ноги должны быть все время чуть согнуты в коленях, спина прямая, а корпус зафиксирован. Старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, у основания пальцев, однако не оставайтесь все время на носочках – сразу после приземления полностью опускайте ногу на землю.
Рекомендации для минимизации травматизма:
ОСНОВЫ БЕЗОПАСНОСТИ:
Крепко завязывайте шнурки. Большинство травм во время бега связано с развязавшимися шнурками.
Начинайте занятия с ходьбы, разогревайте мышцы.
Если вы бегаете на улице, слушайте музыку в плеере тихо, чтобы полноценно ориентироваться в ситуации вокруг.
Техника безопасности при беге на длинные дистанции
При длительных тренировок в лесах, полях, связанных с большим отдалением от дома или людей, необходимо придерживаться общепринятых рекомендаций.
Начинающим бегунам лучше брать с собой на длительные тренировки сотовый телефон.
Заранее ставить в известность о своем маршруте или его изменении ( родных, друзей, знакомых).
Не бегать одному по незнакомой местности, чтобы не заблудиться.
Бегать без наушников, или слушать музыку в них тихо, чтобы слышать то, что происходит вокруг. Особое внимание следует уделить второму и последнему пункту. Кто-то должен знать, куда бегун собрался на тренировку для того, чтобы в случае необходимости была возможность прийти к нему на помощь. Техника безопасности бега требует полного контроля окружающей обстановки. Для этого необходимо не только смотреть себе под ноги и по сторонам, но еще и слышать то, что происходит вокруг. Если бегать с громкой музыкой в наушниках, то можно не услышать сигнал автомобиля, оклик другого человека или приближающуюся собаку. Поэтому необходимо полностью отказаться от наушников во время бега или слушать музыку в них не очень громко.
Техника безопасности при беге на короткие дистанции
Техника безопасности при беге на короткие дистанции связана, в основном, со спецификой нагрузки. Кратковременная, но сильная нагрузка на мышцы и связки бывает зачастую опасна без качественной разминки. Разминка и растяжка – это неотъемлемый элемент перед любой тренировкой, тем более перед спринтерским бегом , и следует уделять этому особое внимание.
Поскольку тренировки на короткие дистанции чаще всего проводятся на стадионе или в манеже, то необходимо соблюдать местный этикет.
Движение строго против часовой стрелке.
Разминаться следует по 3-ей и далее дорожке.
Перед тем, как менять дорожку убедиться в безопасности своего маневра.
В отличие от бега на длинные дистанции, по стадиону можно бегать в наушниках, но только по крайним дорожкам и при небольшой плотности спортсменов на нем. Если же выполняется какая-либо работа совместно с другими атлетами, то необходимо быть предельно внимательным.
Соревнования по бегу на скорость были приурочены к праздникам и проводились задолго до нашей эры в древних странах Переднего Востока – Междуречье, Месопотамия, Египет.
Скорость перемещения древних и средневековых армий зависела от скорости передвижения наименее мобильной ее части – пехоты. Тренировки по бегу – марш-броски с полной выкладкой были неотъемлемой частью жизни любой армии. Особо одаренных воинов, которые могли с высокой скоростью пробегать значительные расстояния, назначали гонцами. Они переносили свитки с информацией из города в город.
Первые официальные соревнования по бегу – Олимпийские игры 776 г до н. э. На этих соревнованиях спринтеры бежали только один стадий (192 м). В 724 г. до н. э. был введен бег на два стадия. Прошло еще четыре года, и древние греки решили ввести в программу бег на 24 стадия. Существуют записи, которые подтверждают, что уже в то время у древних греков были свои системы тренировок бегунов. Практиковались тренировки со смешанным темпом, специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием, захлест голени, бег прыжками). Победители игр становились в своих городах героями, им ставили памятники и воспевали в стихах. Благодаря таким одам до нас через три тысячелетия дошли имена первых звезд легкой атлетики – Астила, Эхиона и Фанаса.
В 394 г. н.э. античные олимпийские игры прекратили свое существование, и в наступившем темном времени соревнования по бегу практически не проводились. Забеги на скорость устраивались во время продолжительных средневековых празднеств, но не были настолько популярны и многочисленны, как в древние времена.
Дальнейшее развитие бег как самостоятельная дисциплина получил лишь в XVIII в. Наибольшую популярность бег приобрел на Туманном Альбионе: здесь проводились состязания на больших дорогах между городами или на дорожках ипподромов. Устраивались также соревнования по часовому бегу. В 1837 г. в Англии был проведен первый забег с препятствиями, в котором участвовали студенты колледжа города Регби. В 1845 г. в Англии был устроен забег на длинную дистанцию. Однако настоящий триумф спорта, в том числе бега, состоялся в 1886 г, когда под руководством Пьера де Кубертена открылись первые Олимпийские игры современности. На соревнованиях в Афинах были представлены следующие дистанции – 100, 400, 800, 1500, 110 м с барьерами и марафон. Постепенно в программу игр добавлялись все новые и новые беговые виды. Стартовать на этих состязаниях можно было из любой удобной для бегуна позы.
В наше время бег непрерывно развивается. Несмотря на то, что основы техники бега (спринтерского и стайерского) были сформированы более века назад, современные талантливые тренеры разрабатывают новые подходы к тренировочному процессу и улучшению техники. Совершенствуются средства восстановления, благодаря чему бегуны приобретают большую выносливость. Отдельно необходимо сказать о массовости занятий бегом. В развитых странах бегать по паркам, городским улицам, тротуарам – привычное дело. Любители бега участвуют во всевозможных массовых пробегах, объединяются в клубы. Наибольшее развитие любительского бега наблюдается в марафоне и длинных дистанциях. В России зарождение бегового движения связано с созданием в 1888 г. кружка любителей спорта. Он был образован в местечке Тярлево под Санкт-Петербургом Петром Москвиным, который привлекал к занятиям отдыхавшую на каникулах молодежь. Через год прошли первые официальные соревнования по бегу.
На международных соревнованиях члены кружка дебютировали в 1901 г. в Швеции. В первом чемпионате страны в 1908 г. в Санкт-Петербурге приняло участие всего 50 атлетов (из столицы и Риги). В 1912 г. делегация российских легкоатлетов впервые участвовала в Олимпийских играх.
Однако из-за низкого уровня развития бега в России, недоукомплектованности команды никто из отечественных атлетов не завоевал призовых мест. Основная проблема занятий бегом в дореволюционной России — избранность этого вида спорта: им занимались только состоятельные граждане. В советское время бег стал действительно массовым явлением. На первом чемпионате СССР по легкой атлетике в 1923 г. участвовало 389 легкоатлетов из 40 городов страны. В спартакиаде 1928 г. приняло участие уже 1300 спортсменов не только из Советского Союза, но и 15 зарубежных стран.
Впервые легкоатлеты СССР участвовали в Олимпийских играх в 1952 г. Их выступление было успешным. На Олимпиаде 1960 г. советская легкоатлетическая сборная одержала победу над американскими бегунами. Впоследствии кроме Олимпийских игр главными международными соревнованиями стали матчевые встречи СССР – США, в ходе которых поочередно побеждали оба соперника. Со временем благодаря совершенствованию тренировочного процесса, применению новых технологий при изготовлении покрытия беговых дорожек, модернизации одежды легкоатлетов и способов измерения времени результаты росли.
Беговая дорожка античных олимпийских игр была грунтовой. Атлеты стартовали, опираясь на мраморные плиты. Беговая дорожка первых Олимпийских игр современности была из уплотненного грунта. Следующим шагом стало покрытие дорожек слоем гари. Прогресс не стоял на месте, беговые поверхности выполняли из бетона, асфальта, резинобитума. Сейчас устраивают покрытия из полиуретана на асфальтовой основе.
Список рекомендуемой литературы:1. Романов Н. Бегайте быстрее, дольше и без травм / Н. Романов. – М.: Издательство: Манн, Иванов и Фербер, 2015. – 246 с.
2. Чиксентмихайи М. Бегущий в потоке. Как получить удовольствие от спорта и улучшать результаты / Михай Чиксентмихайи, Филип Латтер, Кристин Вейнкауфф Дурансо. – М.: Издательство: Манн, Иванов и Фербер, 2018. – 390 с.
3. Яремчук Е. Бег для всех. Доступная программа тренировок / Е. Яремчук. – СПб.: Питер, 2015. – 208 с.
Бег как вид спорта
Беговые виды лёгкой атлетики объединяют следующие стадионные дисциплины:
- спринт (100 м, 200 м и 400 м);
- бег на средние дистанции (от 800 до 3000 м, в том числе бег на 3000 м с препятствиями);
- барьерный бег (110 м, 400 м);
- стафета (4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м).
Все они проходят на дорожках стадиона.
Классификация любительского бега
Челночный – выполнение установленного норматива на время. Развивает скорость, выносливость и ловкость.
Интервальный – чередование бега и ходьбы. Применяется для сжигания подкожного жира.
Джоггинг – бег трусцой с умеренной скоростью. Хорош для общего оздоровления, может применяться людьми разного возраста и уровня тренированности.
Кросс – по пересеченной местности с разным типом покрытия (песок, земля) и преодолением подъемов, спусков, естественных препятствий.
Марафон.
Сформируйте программу занятий и получите практико-ориентированные рекомендации
Я подтверждаю, что вышеуказанная информация мною прочитана и понята